Plan Alimentaire Hebdomadaire
Tama — Semaine type • Nutrition & Performance
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📊 Nutrition
🛒 Courses
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Jour muscu
Jour vélo
Jour repos
Jour
🌅 Petit-déjeuner
☀️ Déjeuner
🍎 Collation
🌙 Dîner
Lundi
Repos
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Riz complet
120g
· courgettes
200g
seitan
180g
· huile d'olive
15ml
Shaker
30g
+ amandes
25g
Légumes
250g
· haricots blancs
250g
· avocat
130g
Mardi
Repos
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Pâtes complètes
120g
· haricots verts
250g
steak végétal
160g
Pomme
150g
+ noix
25g
Omelette légère (1 jaune + 4 blancs) · légumes
300g
Mercredi
Muscu
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Riz
120g
· légumes
250g
· seitan
200g
Shaker
30g
+ banane
120g
Pré-séance : crème de riz
60g
Saumon
180g
· légumes
250g
· riz
100g
Jeudi
Repos
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Pommes de terre
250g
· légumes
200g
steak végétal
160g
Fruits secs
40g
Omelette (1–2 jaunes + 4 blancs) · légumes
300g
Vendredi
Repos
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Riz
120g
· courgettes
200g
haricots blancs
200g
Shaker
30g
Légumes
250g
· seitan
180g
· huile d'olive
15ml
Samedi
Muscu
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Pâtes complètes
130g
· légumes
250g
· seitan
200g
Shaker
30g
+ fruit
120g
Pré-séance : crème de riz
60g
Truite
180g
· légumes
250g
Dimanche
Vélo
Galette : 2 œufs + 3 blancs
+ avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
Riz
140g
· légumes
250g
· steak végétal
160g
Fruits
200g
+ shaker
30g
Hydratation + électrolytes
Omelette (2 jaunes + 3 blancs) · légumes
300g
Lundi
Repos
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Riz complet
120g
· courgettes
200g
· seitan
180g
· huile d'olive
15ml
🍎
Collation
Shaker
30g
+ amandes
25g
🌙
Dîner
Légumes
250g
· haricots blancs
250g
· avocat
130g
Mardi
Repos
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Pâtes complètes
120g
· haricots verts
250g
· steak végétal
160g
🍎
Collation
Pomme
150g
+ noix
25g
🌙
Dîner
Omelette légère (1 jaune + 4 blancs) · légumes
300g
Mercredi
Muscu
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Riz
120g
· légumes
250g
· seitan
200g
🍎
Collation
Shaker
30g
+ banane
120g
Pré-séance : crème de riz
60g
🌙
Dîner
Saumon
180g
· légumes
250g
· riz
100g
Jeudi
Repos
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Pommes de terre
250g
· légumes
200g
· steak végétal
160g
🍎
Collation
Fruits secs
40g
🌙
Dîner
Omelette (1–2 jaunes + 4 blancs) · légumes
300g
Vendredi
Repos
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Riz
120g
· courgettes
200g
· haricots blancs
200g
🍎
Collation
Shaker
30g
🌙
Dîner
Légumes
250g
· seitan
180g
· huile d'olive
15ml
Samedi
Muscu
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Pâtes complètes
130g
· légumes
250g
· seitan
200g
🍎
Collation
Shaker
30g
+ fruit
120g
Pré-séance : crème de riz
60g
🌙
Dîner
Truite
180g
· légumes
250g
Dimanche
Vélo
🌅
Petit-déjeuner
Galette : 2 œufs + 3 blancs + avoine
60g
+ ½ banane + fruits rouges
100g
+ café
☀️
Déjeuner
Riz
140g
· légumes
250g
· steak végétal
160g
🍎
Collation
Fruits
200g
+ shaker
30g
Hydratation + électrolytes
🌙
Dîner
Omelette (2 jaunes + 3 blancs) · légumes
300g
Poids actuel
74 kg
Objectif
76 kg
BMR
1 583 kcal
Surplus
+100–200 kcal
Protéines cibles
2 g / kg
Jour repos
~2 300 kcal
Protéines
150 g
Glucides
255 g
Lipides
72 g
Jour muscu
~2 700 kcal
Protéines
160 g
Glucides
335 g
Lipides
75 g
Jour vélo
~2 800 kcal
Protéines
155 g
Glucides
360 g
Lipides
76 g
🛒 Liste de courses — Semaine type
Quantités estimées pour 1 personne / 7 jours
0
/
0
articles
↺ Tout décocher
🥚 Œufs & Produits laitiers
18–21
Œufs entiers
(galettes + omelettes)
1 bouteille
Blancs d'œufs liquides
(ou œufs supplémentaires)
🐟 Protéines animales
1 pavé
Saumon
(mercredi soir)
1 filet
Truite
(samedi soir)
🌿 Protéines végétales
400–500 g
Seitan
(lundi, mercredi, vendredi, samedi)
3 steaks
Steak végétal
(mardi, jeudi, dimanche)
2 boîtes
Haricots blancs
(lundi soir, vendredi)
🍚 Féculents & Céréales
800 g
Riz complet
(lundi, mercredi, vendredi, dimanche)
500 g
Pâtes complètes
(mardi, samedi)
500 g
Pommes de terre
(jeudi)
500 g
Flocons d'avoine
(galettes quotidiennes)
1 paquet
Crème de riz
(pré-séance mercredi & samedi)
🥦 Légumes
3–4
Courgettes
(lundi, vendredi)
300 g
Haricots verts
(mardi)
1–2
Avocats
(lundi soir)
~1,5 kg
Légumes variés
(tous les midis & soirs)
🍌 Fruits
5–6
Bananes
(galettes + collation mercredi)
500 g
Fruits rouges
(galettes quotidiennes)
2–3
Pommes
(mardi collation)
1 sachet
Fruits secs mélangés
(jeudi collation)
2–3
Fruits divers
(samedi & dimanche collation)
🥜 Oléagineux & Matières grasses
1 poignée
Amandes
(lundi collation)
1 poignée
Noix
(mardi collation)
1 bouteille
Huile d'olive
(lundi, vendredi)
💊 Suppléments & Boissons
~5 doses
Protéines en poudre
(lundi, mercredi, vendredi, samedi, dimanche)
1 paquet
Électrolytes / boisson isotonique
(dimanche vélo)
7 tasses
Café